Para Ilmuwan Menemukan Rahasia Bangun Tidur Segar dan Ceria

Apakah Anda merasa pusing sampai Anda minum kopi pagi? Apakah Anda melawan kantuk sepanjang hari kerja?

Kamu tidak sendiri. Banyak orang bergumul dengan kewaspadaan di pagi hari, tetapi sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa bangun dengan segar setiap hari bukan hanya sesuatu yang dimiliki oleh beberapa orang yang beruntung sejak lahir. Ilmuwan di University of California, Berkeley, telah menemukan bahwa Anda dapat bangun setiap pagi tanpa merasa lesu dengan memperhatikan tiga faktor utama: tidur, olahraga, dan sarapan.

Temuan tersebut berasal dari analisis terperinci terhadap perilaku 833 orang yang, selama periode dua minggu, diberi variasi makanan sarapan; memakai jam tangan untuk merekam aktivitas fisik dan kuantitas, kualitas, waktu dan keteraturan tidur mereka; membuat catatan harian tentang asupan makanan mereka; dan mencatat tingkat kewaspadaan mereka sejak mereka bangun dan sepanjang hari. Kembar - identik dan persaudaraan - dimasukkan dalam penelitian untuk mengurai pengaruh gen dari lingkungan dan perilaku.

Para peneliti menemukan bahwa rahasia kewaspadaan adalah resep tiga bagian yang membutuhkan olahraga berat pada hari sebelumnya, tidur lebih lama dan lebih larut hingga pagi hari, dan makan sarapan tinggi karbohidrat kompleks, dengan gula terbatas. Para peneliti juga menemukan bahwa respons glukosa darah yang sehat dan terkontrol setelah sarapan adalah kunci untuk bangun lebih efektif.

"Semua ini memiliki efek yang unik dan independen," kata rekan pascadoktoral UC Berkeley, Raphael Vallat, penulis pertama studi tersebut. "Jika Anda tidur lebih lama atau lebih lambat, Anda akan melihat peningkatan kewaspadaan Anda. Jika Anda melakukan lebih banyak aktivitas fisik pada hari sebelumnya, Anda akan melihat peningkatan. Anda dapat melihat peningkatan pada setiap aktivitas faktor-faktor ini."

Rasa grogi di pagi hari lebih dari sekadar gangguan. Ini memiliki konsekuensi sosial yang besar: Banyak kecelakaan mobil, cedera kerja, dan bencana berskala besar disebabkan oleh orang-orang yang tidak dapat menghilangkan rasa kantuk. Tumpahan minyak Exxon Valdez di Alaska, krisis nuklir Three Mile Island di Pennsylvania, dan kecelakaan nuklir yang lebih buruk lagi di Chernobyl, Ukraina, adalah contoh yang terkenal.

"Banyak dari kita berpikir bahwa kantuk di pagi hari adalah gangguan yang tidak berbahaya. Namun, hal itu merugikan negara maju miliaran dolar setiap tahun karena hilangnya produktivitas, peningkatan pemanfaatan perawatan kesehatan, ketidakhadiran kerja. Namun, yang lebih berdampak adalah biaya hidup - itu mematikan," kata penulis senior Matthew Walker, profesor ilmu saraf dan psikologi UC Berkeley. "Mulai dari kecelakaan mobil hingga kecelakaan yang berhubungan dengan pekerjaan, efek kantuk sangat mematikan. Sebagai ilmuwan, kita harus memahami bagaimana membantu masyarakat bangun dengan lebih baik dan membantu mengurangi biaya fana perjuangan masyarakat saat ini untuk bangun secara efektif setiap hari."

Vallat, Walker dan rekan mereka menerbitkan temuan mereka minggu lalu di jurnal Nature Communications . Walker, penulis buku laris internasional, Why We Sleep , menjalankan salah satu laboratorium penelitian tidur terkemuka di dunia, Pusat Ilmu Tidur Manusia, dan merupakan anggota Helen Wills Neuroscience Institute di UC Berkeley.

Pendekatan makan yang dipersonalisasi

Walker dan Vallat bekerja sama dengan para peneliti di Inggris, AS, dan Swedia untuk menganalisis data yang diperoleh oleh perusahaan Inggris, Zoe Ltd., yang telah mengikuti ratusan orang selama periode dua minggu untuk mempelajari cara memprediksi respons metabolisme individual. makanan berdasarkan karakteristik biologis seseorang, faktor gaya hidup dan komposisi gizi makanan.

Para peserta diberi makanan siap saji, dengan jumlah nutrisi berbeda yang dimasukkan ke dalam muffin, selama dua minggu penuh untuk melihat bagaimana mereka merespons diet yang berbeda saat bangun tidur. Sarapan standar, dengan jumlah lemak dan karbohidrat sedang, dibandingkan dengan sarapan protein tinggi (muffin plus milkshake), karbohidrat tinggi, atau gula tinggi (minuman glukosa). Subjek juga memakai monitor glukosa terus menerus untuk mengukur kadar glukosa darah sepanjang hari.

Jenis sarapan terburuk, rata-rata, mengandung gula sederhana dalam jumlah tinggi; itu dikaitkan dengan ketidakmampuan untuk bangun secara efektif dan mempertahankan kewaspadaan. Saat diberi sarapan yang mengandung gula ini, para peserta berjuang melawan rasa kantuk.

Sebaliknya, sarapan tinggi karbohidrat -- yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar, berlawanan dengan gula sederhana, dan hanya sedikit protein -- dikaitkan dengan individu yang meningkatkan kewaspadaan mereka dengan cepat di pagi hari dan mempertahankan keadaan waspada itu.

"Sarapan kaya karbohidrat dapat meningkatkan kewaspadaan, selama tubuh Anda sehat dan mampu membuang glukosa secara efisien dari makanan itu, mencegah lonjakan gula darah yang berkelanjutan yang menumpulkan kewaspadaan otak Anda," kata Vallat.

"Kami telah mengetahui selama beberapa waktu bahwa diet tinggi gula berbahaya untuk tidur, apalagi menjadi racun bagi sel-sel di otak dan tubuh Anda," tambah Walker. "Namun, apa yang kami temukan adalah bahwa, di luar efek berbahaya pada tidur ini, mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi saat sarapan Anda, dan mengalami lonjakan gula darah setelah sarapan jenis apa pun, secara nyata menumpulkan kemampuan otak Anda untuk kembali ke kesadaran saat bangun." setelah tidur."

Namun, itu tidak semua tentang makanan. Tidur sangat penting. Secara khusus, Vallat dan Walker menemukan bahwa tidur lebih lama dari biasanya, dan/atau tidur lebih lama dari biasanya, mengakibatkan individu meningkatkan kewaspadaan mereka dengan sangat cepat setelah bangun dari tidur. Menurut Walker, antara tujuh dan sembilan jam tidur sangat ideal untuk membersihkan tubuh dari "inersia tidur", ketidakmampuan untuk bertransisi secara efektif ke keadaan kewaspadaan kognitif fungsional saat bangun. Kebanyakan orang membutuhkan jumlah tidur ini untuk menghilangkan zat kimia yang disebut adenosin yang terakumulasi dalam tubuh sepanjang hari dan menyebabkan kantuk di malam hari, sesuatu yang dikenal sebagai tekanan tidur.

"Mengingat bahwa sebagian besar individu dalam masyarakat tidak cukup tidur selama seminggu, tidur lebih lama pada hari tertentu dapat membantu menghapus beberapa hutang kantuk adenosin yang mereka bawa," spekulasi Walker.

"Selain itu, tidur larut malam bisa membantu kewaspadaan karena alasan kedua," ujarnya. "Ketika Anda bangun nanti, Anda naik ke titik yang lebih tinggi pada peningkatan ritme sirkadian 24 jam Anda, yang meningkat sepanjang pagi dan meningkatkan kewaspadaan."

Namun, tidak jelas apa yang dilakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan kewaspadaan pada hari berikutnya.

“Sudah diketahui bahwa aktivitas fisik, secara umum, meningkatkan kewaspadaan dan juga tingkat suasana hati Anda, dan kami menemukan korelasi yang tinggi dalam penelitian ini antara suasana hati peserta dan tingkat kewaspadaan mereka,” kata Vallat. "Peserta yang rata-rata lebih bahagia juga merasa lebih waspada."

Tetapi Vallat juga mencatat bahwa olahraga umumnya dikaitkan dengan tidur yang lebih baik dan suasana hati yang lebih bahagia.

"Mungkin tidur yang lebih baik akibat olahraga adalah bagian dari alasan berolahraga sehari sebelumnya, dengan membantu tidur malam itu, mengarah pada kewaspadaan yang unggul sepanjang hari berikutnya," kata Vallat.

Walker mencatat bahwa pemulihan kesadaran dari ketidaksadaran - dari tidur ke bangun - tidak mungkin menjadi proses biologis yang sederhana.

"Jika Anda berhenti sejenak untuk berpikir, itu adalah pencapaian yang tidak sepele untuk beralih dari tidak sadar, telentang dan tidak bergerak menjadi manusia yang bijaksana, sadar, penuh perhatian dan produktif, aktif, terjaga, dan bergerak. Tidak mungkin radikal seperti itu, perubahan mendasar hanya akan dijelaskan dengan mengutak-atik satu hal," katanya. "Namun, kami telah menemukan bahwa masih ada beberapa bahan dasar yang dapat dimodifikasi namun kuat untuk persamaan kebangkitan yang dapat difokuskan orang - resep yang relatif sederhana untuk cara terbaik untuk bangun setiap hari."

Itu tidak ada dalam gen Anda

Perbandingan data antara pasangan kembar identik dan non-identik menunjukkan bahwa genetika hanya memainkan peran kecil dan tidak signifikan dalam kewaspadaan hari berikutnya, menjelaskan hanya sekitar 25% perbedaan antar individu.

"Kami tahu ada orang yang selalu tampak bermata cerah dan berkaca-kaca saat pertama kali bangun," kata Walker. "Tetapi jika Anda tidak seperti itu, Anda cenderung berpikir, 'Ya, saya kira itu hanya takdir genetik saya sehingga saya lambat untuk bangun. Tidak ada yang bisa saya lakukan selain menggunakan bahan kimia stimulan kafein. , yang dapat membahayakan tidur.

 Kunjungi juga: www.ostife.com

"Tetapi temuan baru kami menawarkan pesan yang berbeda dan lebih optimis. Bagaimana Anda bangun setiap hari sangat di bawah kendali Anda sendiri, berdasarkan pada bagaimana Anda menyusun hidup dan tidur Anda. Anda tidak perlu merasa pasrah pada nasib apa pun, angkat tangan karena kecewa karena, '… itu gen saya, dan saya tidak bisa mengubah gen saya.' Ada beberapa hal yang sangat mendasar dan dapat dicapai yang dapat Anda mulai lakukan hari ini, dan malam ini, untuk mengubah cara Anda bangun setiap pagi, merasa waspada dan bebas dari rasa grogi itu."

Walker, Vallat, dan rekan mereka melanjutkan kerja sama mereka dengan tim Zoe, memeriksa pertanyaan ilmiah baru tentang bagaimana tidur, pola makan, dan latihan fisik mengubah kesehatan otak dan tubuh manusia, menjauhkan mereka dari penyakit dan penyakit.

Rekan penulis makalah lainnya adalah Sarah Berry, Paul Franks dan Tim Spector dari King's College London; Neli Tsereteli dari Universitas Lund di Malmö, Swedia; Joan Capdevila, Haya Al Khatib dan Jonathan Wolf dari Zoe Ltd.; Ana Valdes dari Universitas Nottingham di Inggris; dan Linda Delahanty, David Drew dan Andrew Chan dari Massachusetts General Hospital dan Harvard Medical School di Boston. Studi ini didanai oleh Zoe Ltd. dan Departemen Studi Kembar di King College London.